面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情
除了少出门，避免到人多拥挤
和空间密闭的场所以外
还要增强卫生健康意识
养成早睡早起，不熬夜等良好生活习惯
最重要的一点
还应适量参加体育运动
以增强身体的抵抗力
山东现代学院基础部体育教研室老师
设计了周体能训练计划
健身瑜伽居家锻炼套路
太极拳套路
教你足不出户
科学锻炼，强身健体
一起抗“疫”！
第一部分：体能训练
周一
1、原地小步跑（5-10分钟）
2、.跳绳（100-150个一组，3组，每组间隔1-3分钟）
3、两点侧身跑（任选两点画直线在直线上侧身跑)（5-10分钟）
4、拉伸放松
周二
1、靠墙马步（1分钟一组，3组，每组间隔1-3分钟）
2、俯卧撑（15-20个一组，3组，每组间隔1-3分钟）
3、仰卧起坐（50个一组，3组，每组间隔1-3分钟）
4、拉伸放松
周三
1、拉伸练习
周四
1、提踵练习（5-10次一组，2组，每组间隔1分钟）
2、原地高抬腿跑（50次为一组，3组，每组间隔2分钟）
3、开合跳（15次一组，3组，每组间隔1分钟）
4、拉伸放松
周五
1、仰卧起坐（50个一组，3组，每组间隔1-3分钟）
2、平板支撑（20-30秒一组，3-5组，每组间隔1-3分钟）
3、深蹲（15个一组，3-5组，每组间隔1分钟）
4、拉伸放松
周六
拉伸练习
周日
休息~
注
拉伸练习可从下图中获取练习
第二部分：瑜伽套路
瑜伽拜日式套路
健身瑜伽拜日式由12个姿势组成，长期练习可以灵活脊柱，伸展四肢。对于初学者、亚健康人群、身体僵硬的人来说，它显著柔韧身体各个部位，补充精力和体力，排除体内毒素，增强身体免疫力，效果显著。
每天可练习3~5组，每组5~8分钟。
1.敬式
（1）做法：山式站姿，双手在胸前合掌；目视前方。
（2）呼吸：保持自然呼吸。
（3）功效：有助于保持专注，放松身心，为后续体式做准备。
（4）要点：两前臂成一线平行于地面，双脚并拢，骨盆保持中正。
2.展臂式
（1）做法：山式站姿，两臂从身体两侧向上伸展至头顶，掌心向前；胸骨上提打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展；目视上方。
（2）呼吸：吸气时向上，呼气时后展。
（3）功效：柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧肌群。
（4）要点：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于两臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。
3.站立前屈伸展式
（1）做法：髋屈曲，两手放在两脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹、胸、额依次贴近双腿。
（2）呼吸：吸气时延展脊柱，呼气时躯干贴腿。
（3）功效：增强腹部器官功能，促进消化，拉伸背部及腿后侧肌群。
（4）要点：两手放在两脚两侧，肘部指向后方，背部平展，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。
4.骑马式
（1）做法：右腿向后迈一大步，双手置于前脚两侧压实地面，右腿的膝和脚趾着地，髋部前推下沉，脊柱充分伸展；目视前方。
（2）呼吸：吸气时脊柱伸展，呼气时沉髋。
（3）功效：伸展大腿前后侧肌肉，促进骨盆区域血液循环。
（4）要点：后脚脚趾着地，两手指尖与前脚尖在一条直线上，前侧小腿垂直于地面，髋部中正下沉。
5.顶峰式
（1）做法：提右膝，同时左脚向后与右脚并拢；臀部上提，伸直双膝，足跟下压，手臂与躯干成一条直线，双手五指分开压实地面。
（2）呼吸：吸气时臀部上提，呼气时脚跟下压。
（3）功效：拉伸背部和腿部后侧肌群，增强手臂力量，改善头部血液循环，缓解疲劳。
（4）要点：两臂、头颈与后背在同一平面内，双脚并拢，足跟压地，两腿后侧充分伸
展。患高血压或血糖偏低者谨慎练习。
6.八体投地式
（1）做法：屈双膝，屈肘，胸部落于两手之间，下颌、两手、胸部、两膝及两脚尖八个部位与地面接触。
（2）呼吸：吸气时准备，呼气时身体前移下沉。
（3）功效：增强手臂及背部肌肉力量，灵活上肢关节。
（4）要点：肘内收并指向正后方，两脚尖、两膝、胸部、两手掌、下颌贴地。
7.眼镜蛇式
（1）做法：胸部上提，手掌推地，向上伸展脊柱，延伸下颌；目视前上方。
（2）呼吸：吸气时抬起，呼气时后展。
（3）功效：强化上肢及背部肌群，缓解腰部不适，按摩腹内脏，促进消化，灵活脊柱。
（4）要点：胸腔打开，胸椎充分上提、后展，耻骨贴地，头部不可过度后仰。
8.顶峰式
（1）做法：双脚回勾，伸直双臂，臀部上提，伸直双膝，足跟下压。
（2）呼吸：吸气时臀部上提，呼气时脚跟下压。
（3）功效：拉伸背部和腿部后侧肌群，增强手臂力量，改善头部血液循环，缓解疲劳。
（4）要点：两臂、头颈与后背在同一平面内，双脚并拢，足跟压地，两腿后侧充分伸展。
患高血压或血糖偏低者谨慎练习。
9.骑马式
（1）做法：右腿向前迈一大步至两手之间，左腿的膝和脚趾着地，髋部前推下沉，脊柱充分伸展；目视前方。
（2）呼吸：吸气时脊柱伸展，呼气时沉髋。
（3）功效：伸展大腿前后侧肌肉，促进骨盆区域血液循环。
（4）要点：后脚趾着地，两手指尖与前脚尖在一条直线上，前侧小腿垂直于地面，髋部中正下沉。
10.站立前屈伸展式
（1）做法：左脚向前与右脚并拢，两手放在两脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹、胸、额依次贴近双腿。
（2）呼吸：吸气时延展脊柱，呼气时躯干贴腿。
（3）功效：增强腹部器官功能，促进消化，拉伸背部及腿后侧肌群。
（4）要点：两手放在两脚两侧，肘部指向后方，背部平展，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。
11.展臂式
（1）做法：两臂向上伸展至头顶，掌心向前；胸骨上提打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展；目视上方。
（2）呼吸：吸气时向上，呼气时后展。
（3）功效：柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧肌群。
（4）要点：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于两臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。
12.礼敬式
（1）做法：还原山式站姿，双手在胸前合掌；调整呼吸。
（2）呼吸：保持自然呼吸。
（3）功效：有助于保持专注，放松身心，为后续体式做准备。
（4）要点：两前臂成一线平行于地面，双脚并拢，骨盆保持中正。
第三部分：太极拳套路
二十四式太极拳，是太极拳五大派吴、杨、陈、武、孙之一 的吴派的简化太极拳，是吴氏的竞赛套路（45 式）及简化而成 的简化套路，是不错的太极拳起步套路，适用与初学者。练二十 四式，不可过柔，也不得过刚，要做到柔中带刚二十四式太极拳 可以强身健体，娱乐身心，陶冶性情，丰富业余生活。
每天两遍太极拳，时间控制在 5-8 分钟。
快来跟着视频学习吧~
